A Entrenar

Tal como lo indicamos en nuestro post anterior, en éste espacio encontrarás todos los pasos que debes seguir para poder entrenar y alcanzar la salud que buscas.

En el campo de la medicina contaremos con el apoyo de una gran institución como IMDO “El Instituto de Medicina del Deporte y Ortopedia” cuyo director principal es el doctor Gustavo Peralta; quien tiene una gran trayectoria en el mundo del deporte.

http://imdo.com.ec/

Para lo correcta nutrición de nuestro cuerpo antes, durante y después del entrenamiento físico contaremos con los consejos de la nutricionista deportiva Jessica Orellana directora de Nutri-Salud Ecuador.

Para ayudarte a enfocarte en tu entrenamiento y no te dejes sabotear mentalmente contaremos con la ayuda de la Psicóloga deportiva Liza portalanza ( del espacio “Entrenamiento Mental”) y directora de BLOOM ECUADOR.

http://www.bloomecuador.com/

Para la asesoría de imagen contaremos con un grupo de profesionales que dominan éste campo y te darán esos consejos para que puedas acentuar los logros alcanzados a través de tu nuevo estilo de vida.

Finalmente el entrenamiento físico correrá por nuestra cuenta.

Así conformamos un equipo multidisciplinario que estará atento a tus necesidades y requerimientos.

Un Dato Plus

Entrenamiento Plus en su constante búsqueda por ayudar a nuestros seguidores, deja abierto un espacio a los consejos, recomendaciones y tips que pueden aportar distintas instituciones, entrenadores y entusiastas del mundo del entrenamiento físico y deportivo.

En esta ocasión contamos con la participación de Klaus Jungbluth, entrenador de KJ Fisiosport.

www.kjfisiosport.com

MSc. Klaus Jungbluth

30 minutos para vivir una vida más larga

Está comprobado científicamente que hacer ejercicio o cualquier actividad física nos ayuda a mejorar nuestra salud reduciendo también el riesgo de ciertas enfermedades. En los últimos años los niveles de inactividad en niños, jóvenes y adultos, ha disminiudo significativamente y nos encontramos con datos reales. Por ejemplo: en Estados Unidos en el año 2008 hubo 57 millones de muertes, de las cuales 5,3 millones son atribuidad a la inactividad, cuyas causas principales fueron enfermedades cardiovasculares: Diabetes tipo 2 , cáncer de seno y cáncer de cólon.

6% enfermedades cardiovasculares, 7% diabetes tipo 2 y 10% cáncer de seno y cólon en todo el mundo son atribuidas a la falta de ejercicio.

Un estilo de vida sedentario aumenta aún más los riesgos. Las personas sedentarias tienen 35% más probabilidades de desarrollar hipertensión arterial y de 20 a 30% de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y una enfermedad cardiovascular.

7.2 millones de personas murieron en los Estados Unidos en el ano 2008 debido a enfermedades cardiovasculares.

Uno de los hábitos sedentarios más comunes están el sentarse frente al televisor o simplemente estar horas sentado en el sofá. Datos escalofriantes de un estudio nos revelan que permanecer sentado 11 horas o más en un solo día nos hace 40% más propensos a morir dentro de los siguientes 3 años que las personas que se sientan 4 horas o menos.

Estar sentados más de 3 horas al día puede quitar 2 años del total de vida y aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en un 24%. En Estados Unidos, por ejemplo, hubo 1 millón de años de vida perdida debido a padecimientos por diabetes tipo 2.
Estudios nos presentan que mirar la televisión por más de 2 horas al día reduce las expectativas de vida en 1,4 años, al igual que aumenta en un 46% las probabilidades de morir, versus las personas que miran menos horas de televisión.

10 años en un trabajo sedentario le da a la persona el doble de probabilidades de contraer cáncer de colon y un 44% de mayor de riesgo de contraer cáncer de recto comparado con las personas que nunca han tenido un trabajo sedentario.
Después de todas estas desagradables noticias con datos sorprendentes, no tenemos otra opción que reducir los riesgos para extender nuestra vida. Pero, ¿Cómo lo hacemos?

Estudios demuestran que ejercitarse 180 minutos por semana reduce en un 27% las probabilidades de tener una muerte prematura y que la gente que es físicamente activa (7 horas por semana) tiene un 40% menos de riesgo de morir prematuramente comparado con aquellos que son activos 30 minutos o menos por semana.

El ejercicio puede reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir cáncer de colon; hasta 30% de riesgo en cáncer de seno; 45% de riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular y 45% de riesgo de contraer Alzheimer.

El Ministerio de Salud de los Estados Unidos recomienda 150 minutos de actividad física moderara por semana. Esto es, 30 minutos diarios, 5 días a la semana.

Datos aún más sorprendentes que nos hacen recapacitar son los que nos presenta un estudio que revela que la persona que elige usar las escaleras en lugar de un ascensor o escaleras eléctricas, reduce su riesgo de muerte prematura en un 15% .

30 minutos de ejercicio de alta intensidad 3 veces a la semana es igual de efectivo que medicamentos para aliviar la depresión moderada.

Finalmente, el estudio nos indica que trotar de 1 a 2 horas y media por semana incrementa en 6,2 años la expectativa de vida en hombres y en 5,6 años la expectativa de vida en mujeres.

Todo esto lo único que nos sugiere es un cambio en nuestro estilo de vida y nos dice que cualquier tipo de actividad física durante 30 minutos (5 días a la semana), puede ser el atajo a una vida más sana y duradera.

Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

Bebidas hidratantes

Al realizar actividad física y sudar perdemos al igual que agua, sales minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio; reponer los electrolitos perdidos es importante para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Las bebidas hidratantes son las más utilizadas en estos casos, especialmente por deportistas o personas que realizan actividad física de larga duración; pero hay que tener en cuenta que no solo es cuestión de consumirlas, puesto que pueden causar riesgos en la salud si no son utilizadas correctamente.

En el mercado existen algunas bebidas hidratantes pero sin embrago no todas son iguales, hay que tener en cuenta nuestras necesidades o requerimientos al momento de escoger una.

EL agua es un buen hidratante para personas que no tengan un desgaste físico, y su consumo ideal diario es de dos litros de agua aproximadamente. Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo requiere combustible, el carbohidrato es el nutriente que por excelencia proporciona energía a nuestro cuerpo, reduce la degradación de las reservas de glucógeno muscular y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Ciertas bebidas son mejores que otras debido a su contenido calórico, el consumo de ellas depende del requerimiento de calorías de cada persona; así por ejemplo personas que realizan actividad deportiva por más de 90 minutos no es aconsejable tomar bebidas hidratantes sin azúcar o con bajo contenido de hidrato de carbono.

El nivel correcto de electrolitos en las bebidas hidratantes es importante para reponer lo perdido a través de la sudoración; como el caso del sodio que es uno de los principales electrolitos que perdemos durante el ejercicio, el cual tiene como función conservar el balance hídrico dentro del cuerpo, prevenir los calambres musculares así como también ayudar a prevenir la hiponatremia. Una bebida destinada a cubrir el gasto energético y el esfuerzo muscular en deportistas no bebería de contener menos de 80 Kcal por litro, de las calorías el 75% deberán provenir de carbohidratos con un índice glicémico elevado (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas), mientras que el contenido de sodio no debería ser menor a 460 mg por litro y no más de 1150 por litro 1.

Hay que tener en cuenta que de las bebidas de reposición tenemos tres diferentes clases; las hipotónicas que tienen una osmolaridad relativamente baja, lo que quiere decir que tiene menos partículas de hidratos de carbono y electrolitos por 100 ml que los líquidos propios del cuerpo. Por lo general llegan a tener 4 o menos gramos de azúcar por 100ml. Las hipertónicas son las que tienen niveles de carbohidratos y electrolitos más altos que los del organismo, es decir es más concentrada y se absorbe más lento que el agua; y por otra parte están las bebidas isotónicas que son aquellas que tienen la misma osmolaridad, es decir el mismo nivel o partículas de hidratos de carbono y electrolitos que nuestro cuerpo; la mayoría de las bebidas comerciales poseen entre 4 y 8 gramos de azúcar por ml, en teoría estas son las que proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

Por otro lado, no debemos de confundir las bebidas hidratantes con las bebidas energizantes, ni pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energía adicional; cada una posee sus propias características y objetivos. Las bebidas energizantes no son útiles para hidratar ni para ser usadas mientras se realiza actividad física, están compuestas por agua, hidratos de carbono, vitaminas y estimulantes como la cafeína que aceleran la mente y el metabolismo. Existen diferencias en los componentes de las diversas marcas comerciales de este tipo, por lo que sus efectos siendo similares pueden variar según cada persona.

Debemos recordar entonces que las bebidas hidrantes no deben ser usadas como refresco, sino para la reposición exclusiva de electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. Teniendo en cuenta que el consumo excesivo e innecesario de electrolitos pueden sobrecargar la función a nivel renal ocasionando problemas a futuro.



1.- Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana.

Entrenamiento Mental

                          

Psicóloga Deportiva Liza Portalanza

http://www.bloomecuador.com

Hacer ejercicio es una batalla?

Antes de empezar a desarrollar el tema dejo unas líneas de silencio en memoria de Cinthya Nivelo participante fallecida en el war race

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En un conocido gimnasio de la ciudad donde vivo encontré un letrero que decía: "Fitness is a battle, welcome to the front line" ("estar en forma" es una batalla bienvenido a la línea de frente). Unos días antes había sucedido el hecho que mencione al inicio, así que empecé a pensar: en qué momento de la historia la sociedad hizo este cambio de ver el ejercicio y los deportes como una batalla en vez de una actividad que nos da salud, bienestar y todas las cosas buenas que conozco? O esta siempre fue la visión y yo vivía en una burbuja donde el deporte era una de las cosas más importantes pues te da maravillosas experiencias?

Al día siguiente me tope con un articulo donde la autora reflexionaba en si valía la pena tanto sacrificio, dolor, sufrimiento y hasta muerte por una "simple práctica deportiva" y mencionaba que en el deporte el sufrimiento y el dolor son parte de la practica. Lo cual me "golpeo" peor.

Toda la vida hice deporte y viví entre grandes deportistas, (mi padre campeón sudamericano de baseball, mi tío campeón sudamericano y bolivariano de Gimnasia olímpica, mi hermana campeona nacional de patinaje y actual entrenadora de la selección con 2 campeonas sudamericanas) he sido parte de la Academia Olímpica y he conocido la filosofía olímpica y siempre, en todas estas experiencias, he aprendido y vivenciado que el deporte no es un sacrificio, es un avanzar. Es la oportunidad de mejorar cada día, de ser mejor, de retarte a lograr lo que creías distante y sobrepasarlo. Es sentir la emoción de lograr una meta, de perfeccionarte en una actividad para la que tienes habilidades o dones y llevarlos a la excelencia.

No es una batalla, es un camino, nadie avanza en el camino sin caminar, nadie gana sin entrenar y perfeccionarse. Y a quien le ganas? no le ganas al otro no luchas contra otra persona, luchas en cada juego, en cada carrera, en cada torneo contra ti mismo. Esa satisfacción de lograr lo que no habías logrado es incomparable.

Y llevándolo al fitness me he dado cuenta que es igual, no es una lucha hacer ejercicio es la posibilidad y el momento para ti, para darte salud, para sentirte vivo, para romper el sedentarismo. Darle un flujo especial de energía a tus músculos, tus pulmones tu circulación, tus articulaciones, todo se sentirá con vida e integrado. Es sentir y vibrar con energía, en pocas palabras es la oportunidad diaria de sentir la vida circulando por tu cuerpo y tu mente. Las batallas son para los que se sacrifican y matan porque cumplen órdenes. En cambio el ejercicio y el deporte son para los que desean sentirse vivos y regalarse salud y bienestar.

El ejercicio y el deporte son vida y auto superación, no muerte.