Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

Bebidas hidratantes

Al realizar actividad física y sudar perdemos al igual que agua, sales minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio; reponer los electrolitos perdidos es importante para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Las bebidas hidratantes son las más utilizadas en estos casos, especialmente por deportistas o personas que realizan actividad física de larga duración; pero hay que tener en cuenta que no solo es cuestión de consumirlas, puesto que pueden causar riesgos en la salud si no son utilizadas correctamente.

En el mercado existen algunas bebidas hidratantes pero sin embrago no todas son iguales, hay que tener en cuenta nuestras necesidades o requerimientos al momento de escoger una.

EL agua es un buen hidratante para personas que no tengan un desgaste físico, y su consumo ideal diario es de dos litros de agua aproximadamente. Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo requiere combustible, el carbohidrato es el nutriente que por excelencia proporciona energía a nuestro cuerpo, reduce la degradación de las reservas de glucógeno muscular y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Ciertas bebidas son mejores que otras debido a su contenido calórico, el consumo de ellas depende del requerimiento de calorías de cada persona; así por ejemplo personas que realizan actividad deportiva por más de 90 minutos no es aconsejable tomar bebidas hidratantes sin azúcar o con bajo contenido de hidrato de carbono.

El nivel correcto de electrolitos en las bebidas hidratantes es importante para reponer lo perdido a través de la sudoración; como el caso del sodio que es uno de los principales electrolitos que perdemos durante el ejercicio, el cual tiene como función conservar el balance hídrico dentro del cuerpo, prevenir los calambres musculares así como también ayudar a prevenir la hiponatremia. Una bebida destinada a cubrir el gasto energético y el esfuerzo muscular en deportistas no bebería de contener menos de 80 Kcal por litro, de las calorías el 75% deberán provenir de carbohidratos con un índice glicémico elevado (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas), mientras que el contenido de sodio no debería ser menor a 460 mg por litro y no más de 1150 por litro 1.

Hay que tener en cuenta que de las bebidas de reposición tenemos tres diferentes clases; las hipotónicas que tienen una osmolaridad relativamente baja, lo que quiere decir que tiene menos partículas de hidratos de carbono y electrolitos por 100 ml que los líquidos propios del cuerpo. Por lo general llegan a tener 4 o menos gramos de azúcar por 100ml. Las hipertónicas son las que tienen niveles de carbohidratos y electrolitos más altos que los del organismo, es decir es más concentrada y se absorbe más lento que el agua; y por otra parte están las bebidas isotónicas que son aquellas que tienen la misma osmolaridad, es decir el mismo nivel o partículas de hidratos de carbono y electrolitos que nuestro cuerpo; la mayoría de las bebidas comerciales poseen entre 4 y 8 gramos de azúcar por ml, en teoría estas son las que proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

Por otro lado, no debemos de confundir las bebidas hidratantes con las bebidas energizantes, ni pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energía adicional; cada una posee sus propias características y objetivos. Las bebidas energizantes no son útiles para hidratar ni para ser usadas mientras se realiza actividad física, están compuestas por agua, hidratos de carbono, vitaminas y estimulantes como la cafeína que aceleran la mente y el metabolismo. Existen diferencias en los componentes de las diversas marcas comerciales de este tipo, por lo que sus efectos siendo similares pueden variar según cada persona.

Debemos recordar entonces que las bebidas hidrantes no deben ser usadas como refresco, sino para la reposición exclusiva de electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. Teniendo en cuenta que el consumo excesivo e innecesario de electrolitos pueden sobrecargar la función a nivel renal ocasionando problemas a futuro.



1.- Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana.

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Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

DIABETES

Cada vez más la diabetes es una enfermedad que va en aumento. Si bien es cierto que la predisposición genética es determinante, los hábitos o estilo de vida son un factor desencadenante; por lo que unos cambios o modificaciones en nuestro estilo de vida y en nuestro plan de alimentación no nos vendrían nada mal para la prevención y control de la diabetes.

Sabemos que la diabetes es una enfermedad crónica por la cual el cuerpo no puede producir insulina o no puede usar la insulina que produce de manera efectiva, lo que ocasiona graves alteraciones en el metabolismo de los alimentos.

Frecuentemente, durante las primeras etapas los síntomas de la diabetes pasan desapercibidos y no nos damos cuenta que podemos tener la enfermedad. Los síntomas pueden variar dependiendo del tipo y complicación de la diabetes, los principales síntomas son la pérdida de peso, orinar con frecuencia, y el aumento de hambre y sed, también se puede presentar debilidad, fatiga o somnolencia.

Si no se trata correctamente la diabetes puede traernos una serie de complicaciones como problemas visuales, ceguera, accidente vascular cerebral, neuropatías, amputaciones, insuficiencia renal, complicaciones cardiacas, daño a nivel del sistema nervioso, entre otras. Mientras más tiempo el cuerpo está expuesto a niveles altos de azúcar mayor será el riesgo, mantener los niveles de azúcar en sangre muy cerca de los valores ideales puede minimizar, demorar y, en algunos casos prevenir los problemas que puede provocar la diabetes.

Para poder detectar, y si tenemos sospecha de tener riesgo de desarrollar diabetes es importante la realización de pruebas de laboratorio. La prueba de glicemia en ayunas se la realiza después de ocho horas de ayuno, resultados mayores a 126 mg/dl nos indica diabetes, mientras que resultados entre 100mg/dl y 125 mg/dl sugieren intolerancia a la glucosa o “prediabetes”. Otra prueba común es la tolerancia a la glucosa oral que consiste en realizar la prueba después de dos horas de haber ingerido 75g de glucosa, si el resultado muestra valores elevados a 200mg/dl indica diabetes. Entonces, un rango aceptado o considerado dentro de los parámetros normales oscila entre 70 a 100mg/dl.

Junto con la medicación y el ejercicio, la alimentación correcta es el pilar más importante sobre el que se basa el tratamiento de la diabetes. La dieta para la persona diabética debe ser una alimentación rica y variada, y puede ser apropiada para toda la familia.

Los principales objetivos del tratamiento del paciente diabético son conseguir un buen estado de salud general para permitir una actividad normal, proporcionar una ingesta adecuada con un nivel calórico dirigido a lograr o mantener un peso saludable, prevenir complicaciones como la hiperglucemia o hipoglucemia, controlar los niveles de lípidos, tensión arterial y otros factores de riesgo vascular, y prevenir o tratar la aparición de complicaciones agudas y crónicas.

Durante muchos años se considero que la dieta del paciente diabético era simplemente restringir muchos alimentos que normalmente se consumen. Hoy en día, siempre y cuando el paciente se encuentre en un estado de diabetes y mediación controlada el paciente podrá seguir una dieta normal, equilibrada y variada.

Antes de saber sobre la alimentación del diabético es importante tener en cuenta ciertos aspectos. La persona debe estar en un peso adecuado, el aporte energético debe ser tal que permita alcanzar primero y mantener después el peso adecuado del paciente. Si el paciente ya tiene un peso adecuado sus requerimientos energéticos oscilan alrededor de 35 kcal/kg/día para un individuo adulto, es decir, igual a una persona sana de la misma edad, talla y actividad física.

De la distribución de los hidratos de carbono, al menos el 66 % debe ser absorción lenta, como vegetales, cereales y leguminosas. Estos carbohidratos no dan lugar a elevaciones bruscas de la glucemia después de su ingestión, mientras que los hidratos de carbono simples de rápida absorción (monosacáridos, disacáridos, y oligosacáridos) son los que deben ser restringidos. Es importante tener en cuentas que el consumo de azúcar no debe pasar los 25g al día, es decir, alrededor de 5 cucharaditas rasas; lo que representa el 5% del total de los hidratos de carbono aproximadamente.

El pescado, el pollo, y los productos derivados de la leche, bajos en grasas, están entre las fuentes proteicas preferidas. Lo que hay que evitar son las preparaciones fritas, y escoger métodos de cocción como al vapor o al horno para evitar las grasas saturadas.

El aumento de la ingestión de la fibra dietética puede producir una disminución de la glucemia y una reducción de las necesidades de insulina. Dentro de las fuentes de fibra podemos encontrar los granos, vegetales, y productos integrales. Una recomendación general puede ser entre 35 a 40g de fibra al día.

Otro punto importante a tener en cuenta es la actividad física, deberá ser un ejercicio no tensional sino aeróbico, como por ejemplo una caminata de 35 a 45 minutos diarios. El horario de las comidas es también algo que debemos tener en cuenta y que es muy importante en estos pacientes.

Por lo general un adulto consume de tres a cuatro comidas diarias, pero en el caso del diabético se recomienda hasta seis comidas al día puesto que en el lapso entre el desayuno, almuerzo y cena deberá realizar snacks o refrigerios bajos en azúcar o carbohidratos simples para evitar las hipoglucemias u otro tipo de complicación.

Por último, el consumo de las verduras deben ser crudas para que nos aporte las vitaminas y minerales necesarios y la fibra que estas contiene nos ayude a mantener o reducir los niveles de lípidos en sangre. En cuanto a las frutas debemos tener presente que no debemos sobrepasar de cuatro raciones diarias, consumirlas al natural y no en jugo es una buena recomendación. Las uvas, plátanos muy maduros, pasas, higos y duraznos deben ser preferiblemente evitados.

Recordemos que una alimentación sana y balanceada no es solo para un paciente con diabetes o cualquier otra patología de base, sino más bien es un beneficio para todos, que debemos aprovechar y poner en práctica para estar siempre sanos.