Entrenamiento Mental

Psicóloga Deportiva Liza Portalanza

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Los días previos a competir

En un post anterior les compartía que hacer antes de entrar a competir. En esta ocasión nos vamos a ir un poco más atrás en el tiempo, les recomendaré qué hacer y qué no hacer los días previos a la competencia.

Los días previos a la competencia son días, en muchos deportistas, de pre-ocupación. Piensan en: cómo será? Como estará su rival? Cómo será su desempeño? Que NO deben hacer? Que pasa si fallan? Etc, etc, etc. O sea se Pre – Ocupan de su competencia.
Que pasa en nuestro cuerpo y mente cuando nos pre-ocupamos?

La mente ordena -> El cerebro ejecuta -> El cuerpo responde

Esto quiere decir que nuestro cerebro no puede detectar entre lo real y lo imaginado, o creado virtualmente. Un ejemplo claro de esto sucede cuando vamos al cine a ver una película de terror y podemos llegar a sentir pánico, gritar, que nuestras pulsaciones suban a pesar de que sabemos que estamos en una sala de cine y todo lo que pasa en la película es “ficción”. Lo mismo pasa cuando pensamos en un alimento, por ejemplo un limón y lo traemos vívidamente a nuestra mente, recordamos su textura, su color cómo se ve cuando lo vemos de cerca? Que colores tiene? Como se ve su textura? que olor tiene? que sonido hace al cortarlo? como se siente la textura interior? Cómo huele? Y si lo exprimo en mi boca? Muchos de ustedes pudieron sentir hasta una salivación solo respondiendo las preguntas anteriores. Tienen un limón cerca? Seguramente no. Esto es a lo que me refiero cuando aseguro que el cerebro ejecuta lo que la mente ordena, y el cuerpo responde a esta “orden del cerebro”.

Al “imaginar” situaciones competitivas que nos causan tensión, nuestro cerebro da órdenes de “activarse para la acción”, por lo que hay una segregación de adrenalina y cortisol que “alistan” nuestros músculos para luchar o huir, estos se tensan y entre las consecuencias que esto genera está mantener el musculo contraído en momentos que deberían ser de reposo por consecuencia se da un desgaste bioenergético.

Si mantenemos esto por días antes de la competencia, pueden imaginarse el desgaste que le estamos causando a nuestro cuerpo?

A esto debemos sumarle que si nuestros pensamientos sobre la competencia son de duda o miedo sobre nuestras capacidades o desempeño estamos visualizando nuestro fracaso.

A mis deportistas les recomiendo romper con este círculo vicioso. Pueden ver películas o cortos de comedia, el reír quita las tensiones, además distraemos nuestra mente de estar pensando sobre lo mismo todo el tiempo. Disfrutar de música que nos genere estados de alegría extrema. Además a todos les grabo una relajación profunda para que la escuchen las noches antes de dormir, por lo menos 3 días antes de la competencia, con esto lograremos que sus músculos estén más relajados, que su sueño sea más reparador y descansen lo que necesitan antes de dar todo en la competencia.

Espero que estos consejos les sirvan a ustedes también. Nos vemos en un próximo post. Si hay algún tema sobre el que quieran saber escribanos.

Entrenamiento Mental

Psicóloga Deportiva Liza Portalanza

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Visualización: Si puedes imaginarlo puedes crearlo.

Una de las técnicas más utilizadas en Entrenamiento Mental es la visualización o también llamadas imágenes mentales. Es la capacidad de imaginarse vívidamente una situación específica.

Según el manual de Entrenamiento Mental del USOC (United State Olympic Comitee) "Imágenes mentales es usar el poder de la imaginación para alcanzar las metas trazadas".En PNL (Programación Neuro Lingüística) se utiliza muchísimo la visualización, como forma de crear el estado-meta o el estado-deseado, o sea, donde queremos llegar.

Sin embargo a mí me gusta también usarlo como método de diagnostico, es una forma rápida para saber como la mente de nuestro deportista codifica o "ve" su meta. Según que tan vivida logre hacerla puedo saber que tan "factible" considera llegar a ella. Otros de los factores que me dan "pistas" de como el deportista considera su meta es saber si es colorida, nítida, borrosa, grande, pequeña, lejana, cercana, etc. También si se ve involucrado (asociado a la imagen) o se ve como espectador (disociado) me da más pautas de cómo y por dónde iniciar el proceso de consecución de metas.

No se puede poner un límite a nada.Tu mayor sueño, cuanto más lejos se obtiene.
                                                                                    -Michael Phelps-

Es también una gran herramienta para corregir técnica y movimientos, pues, es como enseñarle al cuerpo exactamente qué hacer y en qué orden. Muchas veces se utiliza para entrenar la parte táctica, es decir, uno cierra los ojos y se visualiza haciendo los movimientos (estrategias) planteadas para la competencia.



Como hacer una visualización?

Preparación de Ronald Insuaste para romper el récord de correr en 

una caminadora. 

Yo prefiero las visualizaciones guiadas, es decir, que las vayan diciendo a medida que uno lo hace. Es más, cuando mis deportistas viajan y yo no puedo acompañarlos, les grabo las visualizaciones para que puedan escucharlas en los momentos que deben hacerlo.

Y cuando yo misma me la voy a aplicar la grabo en mi celular y luego la hago escuchando mi grabación.
Se puede hacer acompañada de música o no, yo prefiero usar música pues siempre es un elemento enriquecedor del proceso.

Nos sentamos cómodos y cerramos los ojos, lo más cómodos que podamos estar.
Bajamos los niveles de tensión, estrés y ansiedad. Podemos hacerlo poniendo atención en nuestra respiración y todo lo que esta produce en nuestro cuerpo, llevándola suave, lento y profunda.

Ahora traemos a nuestra mente la imagen de lo que deseamos que pase, es importante tener en cuenta que en el mundo de la mente todo es posible y esto será como GPS de donde queremos llegar, es importante que Visualicemos siempre en positivo lo que SI queremos que suceda (lo que no queremos mejor dejarlo fuera de este proceso) salvo que Visualicemos posibilidades de juego, ahí si visualizamos la mayor cantidad de opciones y nuestra respuesta efectiva a esto.

Debemos hacer y mantener la imagen grande, lo más grande posible, nítida, a colores, brillante, real, asociada, es decir siendo nosotros los protagonistas y no espectadores del suceso. Es recomendable usar todos los sentidos cuando la estemos utilizando.

Espero esta herramienta les sirva. Me cuentan como les va.

Éxitos!

Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

Bebidas hidratantes

Al realizar actividad física y sudar perdemos al igual que agua, sales minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio; reponer los electrolitos perdidos es importante para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Las bebidas hidratantes son las más utilizadas en estos casos, especialmente por deportistas o personas que realizan actividad física de larga duración; pero hay que tener en cuenta que no solo es cuestión de consumirlas, puesto que pueden causar riesgos en la salud si no son utilizadas correctamente.

En el mercado existen algunas bebidas hidratantes pero sin embrago no todas son iguales, hay que tener en cuenta nuestras necesidades o requerimientos al momento de escoger una.

EL agua es un buen hidratante para personas que no tengan un desgaste físico, y su consumo ideal diario es de dos litros de agua aproximadamente. Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo requiere combustible, el carbohidrato es el nutriente que por excelencia proporciona energía a nuestro cuerpo, reduce la degradación de las reservas de glucógeno muscular y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Ciertas bebidas son mejores que otras debido a su contenido calórico, el consumo de ellas depende del requerimiento de calorías de cada persona; así por ejemplo personas que realizan actividad deportiva por más de 90 minutos no es aconsejable tomar bebidas hidratantes sin azúcar o con bajo contenido de hidrato de carbono.

El nivel correcto de electrolitos en las bebidas hidratantes es importante para reponer lo perdido a través de la sudoración; como el caso del sodio que es uno de los principales electrolitos que perdemos durante el ejercicio, el cual tiene como función conservar el balance hídrico dentro del cuerpo, prevenir los calambres musculares así como también ayudar a prevenir la hiponatremia. Una bebida destinada a cubrir el gasto energético y el esfuerzo muscular en deportistas no bebería de contener menos de 80 Kcal por litro, de las calorías el 75% deberán provenir de carbohidratos con un índice glicémico elevado (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas), mientras que el contenido de sodio no debería ser menor a 460 mg por litro y no más de 1150 por litro 1.

Hay que tener en cuenta que de las bebidas de reposición tenemos tres diferentes clases; las hipotónicas que tienen una osmolaridad relativamente baja, lo que quiere decir que tiene menos partículas de hidratos de carbono y electrolitos por 100 ml que los líquidos propios del cuerpo. Por lo general llegan a tener 4 o menos gramos de azúcar por 100ml. Las hipertónicas son las que tienen niveles de carbohidratos y electrolitos más altos que los del organismo, es decir es más concentrada y se absorbe más lento que el agua; y por otra parte están las bebidas isotónicas que son aquellas que tienen la misma osmolaridad, es decir el mismo nivel o partículas de hidratos de carbono y electrolitos que nuestro cuerpo; la mayoría de las bebidas comerciales poseen entre 4 y 8 gramos de azúcar por ml, en teoría estas son las que proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

Por otro lado, no debemos de confundir las bebidas hidratantes con las bebidas energizantes, ni pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energía adicional; cada una posee sus propias características y objetivos. Las bebidas energizantes no son útiles para hidratar ni para ser usadas mientras se realiza actividad física, están compuestas por agua, hidratos de carbono, vitaminas y estimulantes como la cafeína que aceleran la mente y el metabolismo. Existen diferencias en los componentes de las diversas marcas comerciales de este tipo, por lo que sus efectos siendo similares pueden variar según cada persona.

Debemos recordar entonces que las bebidas hidrantes no deben ser usadas como refresco, sino para la reposición exclusiva de electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. Teniendo en cuenta que el consumo excesivo e innecesario de electrolitos pueden sobrecargar la función a nivel renal ocasionando problemas a futuro.



1.- Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana.

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Psicóloga Deportiva Liza Portalanza

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Padres en competencia

Este es uno de esos temas que yo llamo “temas pulpo”, tiene tantos tentáculos que es difícil decidir por donde empezar, pero en todo caso hay que empezar.

Todos los padres queremos que nuestros hijos triunfen en la vida. Y cuando son deportistas queremos que triunfen en su deporte. Sin embargo, no nos damos cuenta que nuestra ansiedad de triunfo puede ser la peor presión de competencia para ellos.

Para los chicos (dentro y fuera de los deportes) los padres representamos la “zona de seguridad” esa persona que cuando nos pasa algo puede darnos una palabra y hacernos sentir bien de nuevo. Sin embargo cuando están en competencia y los padres (padre o madre) quieren que ganen, esa “zona de confort” se vuelve zona de pesadilla y presión. Lo que hace que los chicos no tengan un lugar que les genere y les haga sentir tranquilidad, solo presión y más presión.

He visto madres y padres que en su afán de “mejor hacer”, empiezan a presionar desde la noche o día anterior a la competencia. Frases como: “ya tienes todo listo? Seguro? deja el uniforme (o ropa de competir) lista sobre tal silla. Seguro/a que eso te queda? Donde están tus zapatos? Que moño vas a usar? Tienes el bolso listo? Pusiste todo? Cuidado se te queda el repelente o bloqueador solar. Todo esto que he nombrado, normalmente se dice en menos de 15 minutos y se repite una y otra vez tormentosamente hasta que el chico se duerme y no puede escucharlo más, en el mejor de los casos. En el peor de los casos este interrogatorio va relleno de frases descalificantes y sentencias desalentadoras como: acuérdate que la otra vez se te quedaron y por eso perdiste el partido, hay tu siempre tan despistado/a. Si no tuvieras la cabeza pegada ya la hubieras perdido o se te quedaría también. Yo creo que tu estas en el deporte equivocado. Recuerda que el el/a entrenador/a dijo que no debías hacer eso porque te podía hacer perder. Todavía no te duermes? Tienes que estar descansado para mañana si no vas a estar cansado en la competencia y te va a ir mal.

Que los padres ayudemos a los hijos a ordenar sus cosas está bien, que creemos un ambiente de pre-ocupación previo a competencia es en contra de lo que estoy. La mejor forma para enseñarles a ser responsables de su previo a competencia seria: Iniciar la primera vez haciendo un check list de todo lo que necesita tener listo puede ser desde una semana antes que lo tenga por escrito. Las primeras veces decirle vamos a alistar tus cosas para mañana, saca tu check list y armemos el bolso. Luego de la tercera competencia (mas o menos) dejar que el chico/a lo empiece a hacer solo y permitir que se equivoque, es parte del aprendizaje. Si esto pasa, decirle revisa tu checklist y mira que paso. De ahí en adelante la única pregunta que debemos hacer es listo lo de tu check list?

Otro de los grandes problemas del previo a competencia es la alimentación y la hidratación. Algunos chicos no desayunan el día de la competencia y no tienen nada que ver la condición económica, simplemente como los nervios generalmente se manifiestan inhibiendo el apetito no desayunan, otros los mas adolecentes, duermen más de la cuenta y no se dan el tiempo para desayunar. Es muy importante que los padres tengamos claro la necesidad nutricional que requiere nuestro hijo para su competencia y deporte. Tampoco darles demasiada comida es bueno. Es necesario también cuidar mucho la hidratación, no todos los hidratantes son buenos para nuestros hijos. Jamás les permitamos tomar energizantés previo a competencia, lo mejor es que tomen agua.

Durante la competencia, y a veces durante los entrenamientos los padres nos volvemos Directores Técnicos, y como me lo dijo Andres Gómez alguna vez, lo peor es que creemos saber más que el D.T. Si elegimos un técnico por sus resultados debemos confiar en el y no contradecirlo y si creemos que sabemos más que el técnico, entrenémoslo nosotros. No hay nada peor para un deportista, su técnico y sus objetivos, que tener la intromisión del padre de familia. He visto padres hacer correcciones técnicas (algunos juegan peor que sus hijos), otros contradicen al técnico en media práctica o peor aun en medio juego. Otros no permiten que el técnico exija más porque están listos para justificar a su hijo o acogerlo como si el técnico fuera un ogro que lo trata mal (como si los rivales en competencia lo van a tratar bien y condescendientemente). Insisto en esto, si no le gusta el técnico de su hijo cámbielo de equipo o de lugar de entrenamiento, pero por favor no se meta.

Hay otra clase de padres que pueden ser la peor maldición para un deporte de equipo, los que hablan mal del técnico a sus espaldas durante la práctica para justificar los resultados de sus hijos. No solo dañan la reputación del técnico, sino que dañan la cohesión del equipo, a veces solo buscan generar chismes y peleas en el grupo. Si no le gusta los resultados obtenidos haga una evaluación de resultados y objetivos, marque nuevas metas y revíselas cada semana o mes a solas con el entrenador o con los dirigentes pertinentes.

Otro error terrible que puede cometer un padre es interferir para que su hijo/a gane, desgraciadamente no estamos exentos de la existencia de estos especímenes. Abordar al competidor de su hijo para “reclamar” un punto o simplemente para amedrentarlo es una de las acciones más bajas que un padre puede hacer. Y peor aun interferir con los dirigentes o jueces para darle algún tipo de ventaja a su hijo. Esto daña al deporte y la sana competencia, está en contra totalmente del fair play, enseña a su hijo los peores ejemplos y mata el deporte competitivo. Desgraciadamente lo he visto y los padres no nos damos cuenta que ese tipo de acciones generan terribles repercusiones, como que el hijo/a gane una clasificación mentirosa a un torneo internacional y cuando llega es aplastado por los competidores de los otros países, lo cual no solo repercute en la autoestima de su propio hijo/a y la imagen que tenga de su padre (madre) sino que deja en ridículo el nombre del país internacionalmente.

Una de las acciones que mas provoca deserción de los chicos es el reproche post-competencia. Como lo dije anteriormente los padres representamos esa zona de seguridad pero si nos dedicamos a reprochar todos los errores cometidos en competencia durante todos los días después de esta, estamos haciéndole un daño a nuestros hijos, hay que enseñarle que de los errores se aprende, que muchas veces el resultado de la competencia ha sido el resultado del entrenamiento (si entrenas a medias compites a medias) y permitirle que el /la sea el que diga en que debe mejorar o que pudo haber hecho mejor, esto marcara su nuevo ciclo de entrenamiento. Pero si reprochamos como dueños absolutos de la verdad y de las respuestas, creamos en el chico/a un rechazo y no le permitimos que mejore y que aprenda de los errores, lo cual en las etapas formativas es súper necesario.

Bueno como ven es un tema pulpo, tiene muchos tentáculos por donde abordarlo. Es importante que tengamos claro que nuestro estado de ánimo se contagiará a nuestros hijos/as en competencia, si queremos que estén tranquilos, mantengámonos tranquilos, si queremos que den más en competencia acostumbrémoslos a que den más en entrenamiento, si queremos que mejoren seamos un apoyo y no un peso.

Nos vemos próximamente.

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Psicóloga Deportiva Liza Portalanza

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Metas Claras y visibles se vuelven realidad


Siguiendo el tema de las metas aprovecho para compartirles lo siguiente. Al inicio de cada año, recomiendo a todos mis pacientes (deportistas y no deportistas) que hagan su cartel de metas para ese año. Si, un cartel donde se vean plasmadas claramente las metas u objetivos que quieran lograr ese año.

Basándome en mi experiencia puedo decirles que es algo que puede cambiar tu vida.
Dados los resultados, es ahora ya casi un ritual en mi casa el 1ero de enero tomarnos una foto familiar que va al centro del cartel y a partir de ahí cada miembro de la familia pone en un espacio lo que desea para si y dejamos el centro (alrededor de la foto) para poner las metas como familia. Sin embargo, hay personas que prefieren hacerlo individual, lo cual es totalmente valido también.

No es ningún secreto, es simplemente mantener tu mente enfocada, clara en tus objetivos, atenta a las señales o caminos que te pueden llevar a ellos y sobretodo darlo como una realidad posible para ti, es decir, empezar a creer en eso como parte de tu vida.

Para realizar el cartel, piensa en las metas que te gustaría conseguir en este año: Un nuevo record o marca, ganar un campeonato o competencia específica, llegar al pódium o a una clasificación, dinero, una casa, carro. Si no eres deportista, busca tus metas también, puede ser bajar de peso, un negocio especifico o un nuevo puesto en tu trabajo, un nuevo negocio, un viaje, etc. Mira revistas o surfea por la web buscando las imágenes que te llamen, las que más se parezcan a tus “sueños” recórtalas o imprímelas (en alta calidad para que estén claras). Es importante que busques fotos tuyas en momentos o con personas que signifiquen mucho para ti (familia, mejores amigos, compañeros de equipo, etc). Es ideal hacer las metas lo más real posible, es decir, si entre tus metas está visitar un lugar especifico pon la foto del lugar y monta una imagen tuya ahí, puedes recortar una foto tuya y pegarla sobre la fotografía del lugar simulando que te la tomaste en el sitio.

Tomate un tiempo libre para armar tu cartel, trata de estar relajado/a y de buen humor, pon un poco de música que te sea inspiradora (nada de música sufridora por favor) trata de visualizar como será el momento en que logres cada una de las cosas que pones, donde estarás, quien estará contigo, cómo será vivir ese momento, que sonidos habrán? Trata de hacerlo lo más vivido y real posible. Recuerda que además de las fotos puedes usar palabras, todo lo que sean gatillos emocionales para ti vale.

Una vez que lo tengas listo, pégalo en algún lugar de tu habitación donde puedas verlo todos los días. Es posible durante el año hacerle modificaciones como añadir cosas que no habías considerado. Es preferible que las modificaciones no las hagas muy seguido, puedes hacerlas cada trimestre o hacerlo a mediados de año nada más.

Acá les dejo un resumen de algunos de los tips que deben considerar para la realización del cartel:
- Utilizar cartulina (No usar color negro) como base del cartel
- Buscar imágenes de lo que desees conseguir, también puedes combinarlo con palabras.
- Cuida que las imágenes sean explicitas de lo que deseas.
- Las palabras tienen que ser lo que deseas atraer no lo contrario, por ejemplo si deseas más dinero es mejor poner: aumentar ingresos económicos ó ganar más, en vez de poner, no perder dinero. Si lo vas a poner en figuras pon imágenes de dinero en fajos, guardado. Conozco alguien que un cartel puso la imagen de una persona lanzando dinero hacia arriba y ese año sufrió una estafa que fue casi como regalar la plata.
- Un buen acto de enfoque es todas las noches antes de dormir, mirar tu cartel y preguntarte que hice hoy para estar ahí? Y que puedo hacer mañana para estar ahí? Y todas las mañanas al despertarte visualizarte alcanzando tus metas.

Bueno, espero que hagan sus carteles, les aseguro que les sorprenderán los resultados. Nos vemos pronto.