Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

MINERALES

Al igual que las vitaminas, los minerales son micronutrientes que no aportan energía a nuestro cuerpo pero son de gran importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que sin ellos no podríamos realizar las diversas funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.

Puesto que nuestro cuerpo no puede fabricarlos debemos obtenerlos mediante los alimentos. Según la dosis o cantidad necesaria podemos distinguir los macrominerales, denominados así porque tienen que ser aportados en mayor cantidad por la dieta o porque están en mayor proporción en los tejidos corporales: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y cloro, las funciones de estos están ligadas a la formación de hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas. Otros como hierro, cinc, yodo, manganeso, selenio, cobre, y cromo, son también necesarios pero en menores cantidades por lo que se denominan microminerales; sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen de enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado mental y físico.

Una deficiencia de minerales puede llevarnos a diferentes enfermedades; por ejemplo durante el embarazo o durante la etapa de crecimiento en los niños la falta de calcio puede llevarnos a una osteoporosis en edad adulta, así como la deficiencia de cinc nos puede traer problemas con el sistema inmunitario la falta de magnesio y selenio pueden conducir a enfermedades cardíacas.

Es importante conocer las fuentes alimentarias que nos proveen minerales. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio, también podemos encontrar una buena dosis en las sardinas, almendras y espinacas. Las carnes, pescados, leche, frutos secos, legumbres y cereales son ricos en fósforo; el hierro lo podemos encontrar en la carne, hígado, soja, lentejas, y avena. Alimentos ricos en sodio son los embutidos, alimentos curados, encurtidos, enlatados, y la sal común de mesa, los cuales deben ser consumidos con moderación, mientras que los alimentos bajos en sodio son las frutas, cereales, legumbres y semillas.

Para conseguir un correcto aporte de minerales en la dieta, es importante la alimentación variada (frutas, legumbres, proteínas y cereales). Sin embargo, hay que tener presente que algunos de los minerales son competitivos entre sí, es decir, a elevadas concentraciones unos pueden inhibir la absorción de otros como es el caso del calcio/hierro o fibra/hierro, que si son consumidos juntos impiden una correcta absorción a nivel intestinal.

Puesto que muchas veces el requerimiento mineral no es cubierto con la dieta, es necesario acudir a una suplementación o dosis extra de minerales. En diversas situaciones los suplementos o dietas altas en ciertos minerales son indispensables como en el caso de la anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropenica), dietas altas en calcio en casos como: patologías que cursan con mala absorción intestinal, osteoporosis, niños prematuros o con bajo peso al nacer; por el contrario puede darse también restricciones de minerales como en la litiasis renal y la insuficiencia renal crónica donde la dieta indicada es baja en calcio y fósforo.

Es por eso que es importante conocer las funciones y los beneficios de los alimentos, lo que nos permitirá entender que la salud está básicamente en nuestras manos y que depende de nosotros proponer una mejor calidad de vida.

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Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

DIABETES

Cada vez más la diabetes es una enfermedad que va en aumento. Si bien es cierto que la predisposición genética es determinante, los hábitos o estilo de vida son un factor desencadenante; por lo que unos cambios o modificaciones en nuestro estilo de vida y en nuestro plan de alimentación no nos vendrían nada mal para la prevención y control de la diabetes.

Sabemos que la diabetes es una enfermedad crónica por la cual el cuerpo no puede producir insulina o no puede usar la insulina que produce de manera efectiva, lo que ocasiona graves alteraciones en el metabolismo de los alimentos.

Frecuentemente, durante las primeras etapas los síntomas de la diabetes pasan desapercibidos y no nos damos cuenta que podemos tener la enfermedad. Los síntomas pueden variar dependiendo del tipo y complicación de la diabetes, los principales síntomas son la pérdida de peso, orinar con frecuencia, y el aumento de hambre y sed, también se puede presentar debilidad, fatiga o somnolencia.

Si no se trata correctamente la diabetes puede traernos una serie de complicaciones como problemas visuales, ceguera, accidente vascular cerebral, neuropatías, amputaciones, insuficiencia renal, complicaciones cardiacas, daño a nivel del sistema nervioso, entre otras. Mientras más tiempo el cuerpo está expuesto a niveles altos de azúcar mayor será el riesgo, mantener los niveles de azúcar en sangre muy cerca de los valores ideales puede minimizar, demorar y, en algunos casos prevenir los problemas que puede provocar la diabetes.

Para poder detectar, y si tenemos sospecha de tener riesgo de desarrollar diabetes es importante la realización de pruebas de laboratorio. La prueba de glicemia en ayunas se la realiza después de ocho horas de ayuno, resultados mayores a 126 mg/dl nos indica diabetes, mientras que resultados entre 100mg/dl y 125 mg/dl sugieren intolerancia a la glucosa o “prediabetes”. Otra prueba común es la tolerancia a la glucosa oral que consiste en realizar la prueba después de dos horas de haber ingerido 75g de glucosa, si el resultado muestra valores elevados a 200mg/dl indica diabetes. Entonces, un rango aceptado o considerado dentro de los parámetros normales oscila entre 70 a 100mg/dl.

Junto con la medicación y el ejercicio, la alimentación correcta es el pilar más importante sobre el que se basa el tratamiento de la diabetes. La dieta para la persona diabética debe ser una alimentación rica y variada, y puede ser apropiada para toda la familia.

Los principales objetivos del tratamiento del paciente diabético son conseguir un buen estado de salud general para permitir una actividad normal, proporcionar una ingesta adecuada con un nivel calórico dirigido a lograr o mantener un peso saludable, prevenir complicaciones como la hiperglucemia o hipoglucemia, controlar los niveles de lípidos, tensión arterial y otros factores de riesgo vascular, y prevenir o tratar la aparición de complicaciones agudas y crónicas.

Durante muchos años se considero que la dieta del paciente diabético era simplemente restringir muchos alimentos que normalmente se consumen. Hoy en día, siempre y cuando el paciente se encuentre en un estado de diabetes y mediación controlada el paciente podrá seguir una dieta normal, equilibrada y variada.

Antes de saber sobre la alimentación del diabético es importante tener en cuenta ciertos aspectos. La persona debe estar en un peso adecuado, el aporte energético debe ser tal que permita alcanzar primero y mantener después el peso adecuado del paciente. Si el paciente ya tiene un peso adecuado sus requerimientos energéticos oscilan alrededor de 35 kcal/kg/día para un individuo adulto, es decir, igual a una persona sana de la misma edad, talla y actividad física.

De la distribución de los hidratos de carbono, al menos el 66 % debe ser absorción lenta, como vegetales, cereales y leguminosas. Estos carbohidratos no dan lugar a elevaciones bruscas de la glucemia después de su ingestión, mientras que los hidratos de carbono simples de rápida absorción (monosacáridos, disacáridos, y oligosacáridos) son los que deben ser restringidos. Es importante tener en cuentas que el consumo de azúcar no debe pasar los 25g al día, es decir, alrededor de 5 cucharaditas rasas; lo que representa el 5% del total de los hidratos de carbono aproximadamente.

El pescado, el pollo, y los productos derivados de la leche, bajos en grasas, están entre las fuentes proteicas preferidas. Lo que hay que evitar son las preparaciones fritas, y escoger métodos de cocción como al vapor o al horno para evitar las grasas saturadas.

El aumento de la ingestión de la fibra dietética puede producir una disminución de la glucemia y una reducción de las necesidades de insulina. Dentro de las fuentes de fibra podemos encontrar los granos, vegetales, y productos integrales. Una recomendación general puede ser entre 35 a 40g de fibra al día.

Otro punto importante a tener en cuenta es la actividad física, deberá ser un ejercicio no tensional sino aeróbico, como por ejemplo una caminata de 35 a 45 minutos diarios. El horario de las comidas es también algo que debemos tener en cuenta y que es muy importante en estos pacientes.

Por lo general un adulto consume de tres a cuatro comidas diarias, pero en el caso del diabético se recomienda hasta seis comidas al día puesto que en el lapso entre el desayuno, almuerzo y cena deberá realizar snacks o refrigerios bajos en azúcar o carbohidratos simples para evitar las hipoglucemias u otro tipo de complicación.

Por último, el consumo de las verduras deben ser crudas para que nos aporte las vitaminas y minerales necesarios y la fibra que estas contiene nos ayude a mantener o reducir los niveles de lípidos en sangre. En cuanto a las frutas debemos tener presente que no debemos sobrepasar de cuatro raciones diarias, consumirlas al natural y no en jugo es una buena recomendación. Las uvas, plátanos muy maduros, pasas, higos y duraznos deben ser preferiblemente evitados.

Recordemos que una alimentación sana y balanceada no es solo para un paciente con diabetes o cualquier otra patología de base, sino más bien es un beneficio para todos, que debemos aprovechar y poner en práctica para estar siempre sanos.

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Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

FIBRA DIETETCA

Cada vez es más popular el tema de la fibra en nuestra alimentación, puesto a los múltiples beneficios que nos aporta se ha vuelto un componente importante y cada vez más recomendado en nuestra dieta.

La fibra se la puede definir de una manera simple como el conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión y absorción de nuestro intestino delgado. Es considerada un carbohidrato complejo y entre los componentes principales se encuentran la celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, mucilagos y lignina.

Dentro de la fibra dietética podemos encontrar diferentes clasificaciones, pero sin duda la clasificación más importante desde el punto de vista nutricional es la que se divide de acuerdo a la capacidad de solubilidad en agua que presentan.

La fibra soluble retiene agua y se vuelve más viscosa durante la digestión retrasando la absorción y digestión de nutrientes desde el estómago al intestino, en cambio la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces.

La fibra soluble la encontramos principalmente en alimentos como legumbres, zanahorias, avena, salvado de avena, cebada, frutas como manzana, pera, frutillas, y cítricos; mientras que la fibra insoluble la podemos encontrar en verduras de hojas verdes, semillas, frutos secos, granos, salvado de trigo, harina de trigo integral, y principalmente en los cereales integrales.

Por lo general, los alimentos con alto contenido de fibra tiene un contenido bajo de azúcar y grasa, en especial de ácidos grasos saturados, y colesterol. Constituyen también fuentes de vitaminas, minerales y oligoelementos, todos estos importantes para nuestra salud.

Aparte tenemos los beneficios que estos dos tipos de fibra nos aporta; la fibra soluble ayuda en el control de los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que es un buen aliado en el control de la glicemia en la personas con diabetes. Ayuda también a reducir los niveles de colesterol, por ende disminuye el riesgo de las enfermedades cardiacas que junto con la presión arterial alta y obesidad son considerados factores de riesgo importantes.

La fibra que proviene de las frutas y vegetales, especialmente del salvado de trigo y avena, ayudan a reducir el riesgo el estreñimiento y hemorroides, puesto que se incrementa el peso de las heces y se reduce la duración del tránsito intestinal. Cabe mencionar que es importante que se consuma una adecuada ingesta de agua para que la fibra tenga dicho efecto.

Aunque prevenir del estreñimiento, mejorar los niveles de colesterol y glucosa en sangre son los principales efectos beneficiosos de una dieta rica en fibra, no hay que olvidar otros resultados positivos como el control del hambre y peso, debido al efecto de saciedad que nos proporcionan estos alimentos.

Ahora, sabemos qué es, los beneficios y en qué alimentos encontrar la fibra dietética, pero qué cantidad es la que debemos de consumir; puesto que una ingesta excesiva puede también causar efectos indeseados, como la reducción de la absorción o aumento en la eliminación de minerales. A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede ocasionarnos flatulencia junto con malestar abdominal y en casos muy extremos diarrea.

Para adultos la cantidad recomendada es de 25 a 35 g/día de fibra; sin embargo, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra dietética y su consumo diario corresponde sólo a la mitad de la cantidad recomendada.

Dos principales recomendaciones para cumplir con este requerimiento es principalmente el no remover la cáscara de las frutas y vegetales puesto que aquí es donde encontramos la mayor cantidad de fibra, y cambiar la mayor parte de cereales y harinas por la versión integral.

Por último para beneficiarnos de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas, granos y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

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Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

TIEMPOS DE COMIDA



Siempre he pensado que el buen funcionamiento de nuestro organismo y una buena salud, depende en gran medida de la alimentación y nutrición que tengamos a lo largo de nuestra vida. Para ello debemos de saber que una alimentación saludable debe proporcionarnos alimentos variados y en cantidades correctas.
He leído de famosas “dietas milagrosas” para bajar de peso donde prometen perder los kilos que están de más en poco tiempo. Sin embargo no se consideran los riesgos que pueden traer para la salud, ya que una mala alimentación puede hacerle más daño a nuestro cuerpo que los mismos kilos extras.
Por lo general estos regímenes alimentarios promueven el consumo de alimentos bajos en calorías y dejan de lado los supuestos alimentos que tienden a engordar. Si bien es cierto con estas dietas estrictas se pierden unos kilos; pero estos corresponden más a masa muscular y agua y no a grasa como debería ser, puesto que nuestro cuerpo al no tener un aporte adecuado comienza a obtener energía de componentes estructurales; generando un déficit de proteínas vitaminas y minerales.

El efecto negativo de estas dietas depende también en gran medida en la duración y las características del régimen alimentario que promueva. No solo estas dietas nos restringen de alimentos; sino que también nos crea hábitos perjudiciales como el de establecer malos horarios en las comidas, o lo que es peor el saltarse una o dos comidas en el día.

Una vez escuche la frase “desayuna como rey, almuerza como pobre y merienda como mendigo”; pero ¿qué tan cierto o más bien que tan bueno es aplicar esto en la nuestra vida diaria?

El desayuno es considerado como la comida fundamental en el día, sin embargo muchas veces es pasado por alto. Después de haber pasado unas horas sin comer mientras dormimos por las noches, es necesario proporcionarle a nuestro cuerpo la energía necesaria cuando nos despertamos para poder realizar nuestras actividades cotidianas.

Retrasar el desayuno o suprimirlo por completo tiene consecuencias negativas para la salud, ya que disminuye el metabolismo, baja el gasto calórico y por ende subimos de peso fácilmente. Dentro de los alimentos que debemos incorporar en nuestro desayuno se encuentran la leche descremada o semidescremada ya sea sola o con café, pan, galletas o cereal integral con una porción de proteínas ya sea una rodaja de jamón de pavo o pollo, o una tajada de queso bajo en grasa, y una fruta o el jugo de una unidad de ésta.

Entre los alimentos que deberán evitarse son las leches enteras, embutidos con alto contenido calórico y el exceso de azúcar. Todo esto dependerá en gran medida de la persona, puesto que factores como la edad y el estado nutricional marcan diferencias en las porciones o cantidades de los alimentos.
Lo ideal es que después del desayuno no pasemos más de cuatro horas sin comer. Por esta razón las colaciones o snacks a media mañana y tarde son importantes, los mismos nos permiten tener más energía. Aquí escogeremos alimentos que nos den energía de manera saludable como una porción de fruta o yogurt light, o también podremos escoger un hidrato de carbono complejo como son los cereales integrales, barras energéticas integrales, etc.

Uno de los objetivos de realizar estos snacks a media mañana o media tarde es que no lleguemos a la siguiente comida con demasiada hambre, puesto que esta ansiedad o apetito aumentado hará que comamos en exceso.

El almuerzo al igual que el desayuno es una de las comidas principales en el día, un almuerzo perfecto tiene un balance en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos, sin olvidarnos de las vitaminas y minerales. Uno de los problemas que se presentan después del almuerzo es la pesadez y sueño, esto se da por el exceso en el consumo de hidratos de carbono; esta es una respuesta postpandrial de nuestro organismo.

Cuando almorzamos en nuestra propia casa tenemos más libertad o facilidad de elección, lo cual nos permite innovar en diversas recetas nutritivas. Podemos elegir los métodos de cocción más saludables; mientras que si nos encontramos en el trabajo o fuera de casa es importante saber lo que debemos escoger.

Unos tips que nos ayudan a almorzar saludable fuera de casa son: optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, entre las carnes elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc; priorizar el consumo de pescado, vigilar el volumen de los platos procurando que las verduras ocupen la mayor parte del mismo, y preferir los postres a base de frutas o los lácteos desnatados.

Por último, la cena es la comida final que hacemos a lo largo de nuestro día, mientras que para muchos esta comida es la menos valorada para otros esta es aprovechada para consumir alimentos ricos en azucares y grasas. Puesto que entramos en un estado de reposo donde nuestro gasto energético esta disminuido, lo ideal es consumir alimentos de fácil digestión ya que todo el exceso ingerido es el que se acumulará en nuestro cuerpo en forma de grasa.

Por otro lado, la solución tampoco es comer poco, sino elegir correctamente los alimentos. Lo ideal es comer lo justo sin llenarnos. Lo recomendable es dejar de lado los hidratos de carbono simples e incluso dependiendo de las necesidades de cada persona los complejos, y en lugar de estos elegir una porción proteica (preferiblemente carnes blancas magras), verduras y una porción de fruta al natural.

Entonces resumiendo; las comidas a lo largo del día deben ser distribuidas en tres principales y dos colaciones. Lo importante es la combinación de los alimentos en las diferentes horas de comida, teniendo en cuenta que alimentos y en qué cantidad son más favorables para el desayuno almuerzo o cena.

Para una dieta correcta no es necesario dejar de comer uno u otro alimento, saltarse una comida, o pasar hambre; solo es cuestión de crearnos buenos hábitos de nutrición. Recordemos que, alimentarnos mejor es ganar salud.

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Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

PROPIEDADES DE LOS CITRICOS QUE HAY QUE TENER PRESENTE:



Como ya sabemos los cítricos presentan un sin número de beneficios nutricionales y saludables. Sin embargo hay que tener en cuenta ciertas circunstancias donde se desaconseja su consumo.
La naranja, la toronja y en particular el zumo de estos dos cítricos pueden provocar malestar si se toman en ayunas. En el caso de padecer enfermedades estomacales como gastritis, no se recomienda su consumo, ya que pueden causar más daño a la mucosa gástrica.
El ácido oxálico que está presente principalmente en las naranjas y mandarinas, pueden formar junto con el calcio el oxalato cálcico, por lo que en pacientes que padezcan de cálculos renales se podría agravar la situación si estos son consumidos sin un control adecuado. Así también, en la insuficiencia renal donde el consumo de potasio debe estar controlado, los cítricos por la cantidad que poseen de este mineral se deben ingerir en poca cantidad.
Otra propiedad que hay que tener en cuenta al momento de consumir cítricos, es la capacidad que tienen para interferir en la acción y proceso normal de ciertos fármacos. La toronja es un ejemplo, ya que diversos estudios muestran que este cítrico reduce la eficacia si se toma de forma conjunta con antihistamínicos, anticancerígenos y algunos antibióticos. Mientras que por otro lado aumenta la acción de antidepresivos y estatinas.
Por último, hay que mencionar también que el consumo de frutas cítricas o zumos en momentos de ayuno prolongado pueden favorecer al desarrollo de caries dentales, ya que las sustancias ácidas de las frutas cítricas favorecen a la erosión de la dentina. 1-2

PUNTOS CLAVE:

 Los jugos cítricos deben consumirse recién exprimidos ya que la vitamina C cuando entra en contacto con el oxigeno en el aire, la luz y con temperaturas muy elevadas, ésta pierde sus propiedades y beneficios nutricionales.

 Al menos una de las frutas consumidas por día debe ser cítrica debido a que no solo aporta vitamina C, sino también agua, minerales, vitaminas y fibra; Lo que hace que nuestro cuerpo cumpla sus funciones normales para un correcto mantenimiento del organismo.

 Los cítricos no son la única fuente de vitamina C, ésta también se encuentra en otras frutas como el kiwi, la frutilla, el melón, el ananá, entre otras. Al igual que en ciertas verduras de la familia de las coles, el coliflor, brócoli, ciertas hojas verdes como la acelga, espinaca y lechuga. Como con las frutas, es importante que estas se almacenen en lugares con una temperatura no muy alta evitando la exposición solar y así evitar la oxidación de la vitamina C.

Es importante recordemos que es aconsejable que, de las tres a cinco raciones al día que deben consumirse de frutas, al menos una debe ser un cítrico.

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Lic. Ana Lucia Loaiza C.

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PRINCIPALES FRUTAS CÍTRICAS:



 El limón: Dentro de los cítricos el limón es el quizá ofrece más beneficios para la salud. Básicamente, el poder curativo del limón reside en su bajo contenido energético, su nivel equilibrado de sodio, potasio y por supuesto en vitamina C. El limón es usado en dietas de adelgazamiento debido al escaso número de hidratos de carbono que posee. Para aquellas personas que tiene la presión sanguínea elevada y deben prescindir de sal, el limón es un muy buen aderezo alternativo.
 La naranja: Es un cítrico capaz  de aportarnos la vitamina C que necesitamos en nuestra dieta diaria y de contribuir a la ingesta de fibra y de flavonoides requeridos. Además tiene un alto contenido de agua, vitamina A y algunas vitaminas del complejo B; aporta  también minerales como el fosforo, potasio, calcio y magnesio. 1
 La toronja: Como parte de la familia de los cítricos aparte de vitamina C, es una fuente de beta – caroteno, vitamina B1, B2, B3, B5, B6 y vitamina E. Es una fruta muy recomendable en una dieta saludable para evitar enfermedades cardiovasculares. Ayuda a tener una piel sana, mejora la circulación de la sangre, al mismo tiempo que refuerza los capilares y da elasticidad a las paredes arteriales. Tiene un alto poder antioxidante, desintoxicante y depurativo.
 La mandarina: Posee una menor cantidad de vitamina C en comparación con la naranja, pero una mayor cantidad de acido fólico y provitamina A que las otras frutas cítricas. Esta provitamina A o beta – caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo a medida que éste lo necesite. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Es muy utilizada en deportistas debido a que les ayuda a reponer los minerales y líquidos, puesto que es una fuente rica en potasio necesario para la transmisión de impulsos nerviosos y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.