Nutrición Deportiva

Doctor Ludwig Alvarez

Master en Nutrición Deportiva

ES NECESARIO SUPLEMENTARSE CON MULTIVITAMINCOS PARA REALIZAR UNA ACTIVIDAD DEPORTIVA?

Los alimentos siempre serán lo mejor, lo mas natural, pero los suplementos pueden impulsar nuestra dieta.

Para la mayoría de deportistas que realizan actividad física regulada de manera constante buscan una manera sana de balancear la dieta, pero aún así podemos obviar algunos nutrientes importantes. Si tu plan nutricional no tiene un perfecto balance, te saltas una comida importante del día (desayuno, almuerzo) o consideras que lo que estas comiendo no tiene la calidad en nutrientes suficientes la suplementación podría ser una opción inteligente para el deportista. Vamos a revisar lo que generalmente la mayoría de deportistas toman como suplementos:

CALCIO
Reduce el riesgo de fracturas de stress (especialmente en corredores, o triatletas) reforzando la arquitectura ósea y juega un rol muy importante en la función muscular y nerviosa (conductividad de impulsos nerviosos y prevención de calambres). Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que ingirió una alta cantidad de calcio tuvo menos riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2. Una manera de saber si estamos cubriendo nuestros requerimientos es tomar 3 a 4 porciones de calcio. Los suplementos vienen en 1.000 a 1.200 mg de citrato o carbonato de calcio.

ACEITE DE PESCADO (Omega 3)
Es un suplemento muy cotizado en la actualidad por su poder antiinflamatorio y en la inmunidad del deportista y del individuo en genral. Los estudios demuestran que el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido decosaexaenoico) son los tipos de nutrientes que se encuentran en el aceite de pescado ayudan a reducir el asma inducida por el ejercicio, el dolor muscular y ayuda a incrementar la masa muscular. En nuestro país lo encontramos en el atún, picudo, sardina y albacora; en otros países que tienen salmón es una fuente importante de este nutriente esencial. Si usted come por lo menos tres porciones cada semana estarían ingiriendo suficiente omega 3. Los suplementos con 1.000 mg pueden contener poca cantidad de EPA y DHA, es importante buscar suplementos que contengan por los menos 500 mg de los 2 en forma combinada.

HIERRO
Es importante para producir hemoglobina (transporta oxigeno a los músculos), se ha reportado que bajos niveles de este mineral causa que baje la energía y el performance deportivo. Las mujeres tienen menos concentraciones de hierro fisiológicamente, y un grupo de riesgo en especial es en la etapa pre-menopaúsica. El exceso de hierro puede causar daños en órganos internos, es necesaria la vigilancia de un especialista antes de la suplementación.

MULTIVITAMINICOS
Un estudio del Amerian Journal of Clinical Nutrition encontro que el 35% de los adultos toman algún tipo de multivitamínico. Personas que toman por un largo periodo tienen menos riesgo de presentar un ataque cardiaco. Si nosotros comemos de manera balanceada, de la manera correcta, no necesitamos la suplementación debido a que la ingesta de micronutrientes estaría asegurada. La manera de escoger el adecuado es el que contenga el 100% de las RDI (Recomendaciones Dietarias de ingesta)

SUERO DE PROTEINA
Aislado de la leche de la vaca, el suero de proteína es una fuente de todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para la actividad deportiva. Diferentes estudios han demostrado la capacidad de aumentar la masa magra sobre suplementos proteicos como la soya o la caseína; es debido a la facilidad con la que es absorbida por el organismo. Para personas que realizan ejercicios de larga duración es recomendable como bebida de recuperación, generalmente se recomienda 10 g combinado con algún alimento.

Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

MINERALES

Al igual que las vitaminas, los minerales son micronutrientes que no aportan energía a nuestro cuerpo pero son de gran importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que sin ellos no podríamos realizar las diversas funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.

Puesto que nuestro cuerpo no puede fabricarlos debemos obtenerlos mediante los alimentos. Según la dosis o cantidad necesaria podemos distinguir los macrominerales, denominados así porque tienen que ser aportados en mayor cantidad por la dieta o porque están en mayor proporción en los tejidos corporales: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y cloro, las funciones de estos están ligadas a la formación de hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas. Otros como hierro, cinc, yodo, manganeso, selenio, cobre, y cromo, son también necesarios pero en menores cantidades por lo que se denominan microminerales; sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen de enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado mental y físico.

Una deficiencia de minerales puede llevarnos a diferentes enfermedades; por ejemplo durante el embarazo o durante la etapa de crecimiento en los niños la falta de calcio puede llevarnos a una osteoporosis en edad adulta, así como la deficiencia de cinc nos puede traer problemas con el sistema inmunitario la falta de magnesio y selenio pueden conducir a enfermedades cardíacas.

Es importante conocer las fuentes alimentarias que nos proveen minerales. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio, también podemos encontrar una buena dosis en las sardinas, almendras y espinacas. Las carnes, pescados, leche, frutos secos, legumbres y cereales son ricos en fósforo; el hierro lo podemos encontrar en la carne, hígado, soja, lentejas, y avena. Alimentos ricos en sodio son los embutidos, alimentos curados, encurtidos, enlatados, y la sal común de mesa, los cuales deben ser consumidos con moderación, mientras que los alimentos bajos en sodio son las frutas, cereales, legumbres y semillas.

Para conseguir un correcto aporte de minerales en la dieta, es importante la alimentación variada (frutas, legumbres, proteínas y cereales). Sin embargo, hay que tener presente que algunos de los minerales son competitivos entre sí, es decir, a elevadas concentraciones unos pueden inhibir la absorción de otros como es el caso del calcio/hierro o fibra/hierro, que si son consumidos juntos impiden una correcta absorción a nivel intestinal.

Puesto que muchas veces el requerimiento mineral no es cubierto con la dieta, es necesario acudir a una suplementación o dosis extra de minerales. En diversas situaciones los suplementos o dietas altas en ciertos minerales son indispensables como en el caso de la anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropenica), dietas altas en calcio en casos como: patologías que cursan con mala absorción intestinal, osteoporosis, niños prematuros o con bajo peso al nacer; por el contrario puede darse también restricciones de minerales como en la litiasis renal y la insuficiencia renal crónica donde la dieta indicada es baja en calcio y fósforo.

Es por eso que es importante conocer las funciones y los beneficios de los alimentos, lo que nos permitirá entender que la salud está básicamente en nuestras manos y que depende de nosotros proponer una mejor calidad de vida.