Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

CARBOHIDRATOS

Hoy en día el tema carbohidratos es muy famoso por los supuestos efectos negativos para la salud. Son considerados como la causa de la obesidad y muchas dietas están en contra de los mismos, sin embargo no nos damos cuenta los beneficios que estos nos pueden aportar.

Cuando estamos a dieta, nos queremos cuidar para no subir de peso o más bien para bajar de peso; muchas veces optamos por eliminar los carbohidratos de nuestra alimentación diaria en vez de saber qué hacer con ellos en estos días.

Uno de los errores más comunes que solemos cometer es la eliminación de los hidratos de carbono de nuestras comidas, es considerado un error puesto que al no consumir carbohidratos en cantidades adecuadas, aumentamos el consumo de grasas o proteínas creando un desequilibrio en nuestra alimentación.

Empecemos sabiendo que un carbohidrato es una forma sencilla de referirnos a los hidratos de carbono. Estos son considerados como la principal fuente de energía para nuestro organismo, en todos los procesos vitales el cuerpo utiliza la energía contenida en las moléculas de carbohidratos (moléculas de azúcar): para movernos, para hacer funcionar los distintos órganos, para pensar, e incluso cuando estamos durmiendo. Nutricionalmente deben estar representados entre un 50 a 60% en nuestra dieta, dependiendo, claro está, de la edad, sexo y actividad física de cada persona.

Hay que tener en cuenta que existen los carbohidratos simples y complejos, esta clasificación depende de la estructura química, de la rapidez con la cual se digieren y se absorben en nuestro cuerpo. Pero, desde el punto de vista nutricional ¿cuáles son buenos y cuáles son perjudiciales?

Los carbohidratos simples están presentes básicamente en alimentos procesados y refinados, al ser sometido a estos procesos pierden parte del valor nutritivo (vitaminas, minerales y fibra) y lo único que nos suelen aportar son “calorías vacías”, por ende peso extra.

Debido a la trasformación y a los aditivos que son añadidos a este tipo de hidratos de carbono, son más tentadores y sabrosos para nuestro paladar; sin embargo producen un aumento dramático en los niveles de insulina, almacenamiento de grasas, diabetes, enfermedades cardíacas, sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Entre los carbohidratos simples podemos mencionar el azúcar de mesa (blanca), arroz blanco, pan blanco, mieles, mermeladas, galletas, cereales azucarados, postres y reposterías. Todos estos deberán ser consumidos con moderación.

Por otro lado tenemos los carbohidratos complejos, los cuales son considerados "buenos" debido a que tienen una cadena de azúcares más larga que al cuerpo le toma más tiempo descomponerla; y habitualmente poseen una carga glicémica menor, es decir la cantidad de azúcar que se libera a la sangre es menor y consistente, y no dan lugar a picos altos y bajos de azúcar que suministran los carbohidratos simples durante el día.
Es bueno también saber seleccionar los carbohidratos complejos a la hora de comer, o más bien remplazarlos por los carbohidratos simples. Entonces por ejemplo si vamos a consumir un sándwich en nuestro desayuno debemos preferir prepararlo con pan integral dejando de lado el pan blanco. A nuestra media mañana en vez de consumir las galletas dulces que tanto nos gustan, remplacémoslas por galletas integrales que también son deliciosas y más saludables.

Así entre otras opciones tenemos los cereales integrales, pasta integral, arroz integral, galletas y panes integrales; el ingerir mucha cantidad de verduras y frutas y estas últimas en lo posible crudas y con cáscara nos proporcionan una cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales que generalmente no están presentes en los hidratos de carbono simples.

Pues bien, no solo es importante saber qué carbohidratos son buenos y cuáles no, puesto que los métodos de cocción saludables suelen pasarse por alto. Hay que tener en cuenta que todo carbohidrato “bueno” puede ser transformado en un carbohidrato poco saludable si es consumido o preparado de manera inadecuada, recordemos que las formas más saludables de cocción son hervidas, o al vapor.

Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible. Es recomendable también no eliminar de manera estricta los carbohidratos pero sí cuidar el tipo que vamos a consumir teniendo como primera opción los productos integrales. Un producto libre de azúcar no significa que sea libre de calorías, ni libre de grasa. La mejor opción es aquel alimento que es bajo en azúcar y alto en fibra.

Recordemos que una alimentación equilibrada y variada es el éxito para mantener un peso adecuado y sobre todo un peso saludable.

Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

TIEMPOS DE COMIDA



Siempre he pensado que el buen funcionamiento de nuestro organismo y una buena salud, depende en gran medida de la alimentación y nutrición que tengamos a lo largo de nuestra vida. Para ello debemos de saber que una alimentación saludable debe proporcionarnos alimentos variados y en cantidades correctas.
He leído de famosas “dietas milagrosas” para bajar de peso donde prometen perder los kilos que están de más en poco tiempo. Sin embargo no se consideran los riesgos que pueden traer para la salud, ya que una mala alimentación puede hacerle más daño a nuestro cuerpo que los mismos kilos extras.
Por lo general estos regímenes alimentarios promueven el consumo de alimentos bajos en calorías y dejan de lado los supuestos alimentos que tienden a engordar. Si bien es cierto con estas dietas estrictas se pierden unos kilos; pero estos corresponden más a masa muscular y agua y no a grasa como debería ser, puesto que nuestro cuerpo al no tener un aporte adecuado comienza a obtener energía de componentes estructurales; generando un déficit de proteínas vitaminas y minerales.

El efecto negativo de estas dietas depende también en gran medida en la duración y las características del régimen alimentario que promueva. No solo estas dietas nos restringen de alimentos; sino que también nos crea hábitos perjudiciales como el de establecer malos horarios en las comidas, o lo que es peor el saltarse una o dos comidas en el día.

Una vez escuche la frase “desayuna como rey, almuerza como pobre y merienda como mendigo”; pero ¿qué tan cierto o más bien que tan bueno es aplicar esto en la nuestra vida diaria?

El desayuno es considerado como la comida fundamental en el día, sin embargo muchas veces es pasado por alto. Después de haber pasado unas horas sin comer mientras dormimos por las noches, es necesario proporcionarle a nuestro cuerpo la energía necesaria cuando nos despertamos para poder realizar nuestras actividades cotidianas.

Retrasar el desayuno o suprimirlo por completo tiene consecuencias negativas para la salud, ya que disminuye el metabolismo, baja el gasto calórico y por ende subimos de peso fácilmente. Dentro de los alimentos que debemos incorporar en nuestro desayuno se encuentran la leche descremada o semidescremada ya sea sola o con café, pan, galletas o cereal integral con una porción de proteínas ya sea una rodaja de jamón de pavo o pollo, o una tajada de queso bajo en grasa, y una fruta o el jugo de una unidad de ésta.

Entre los alimentos que deberán evitarse son las leches enteras, embutidos con alto contenido calórico y el exceso de azúcar. Todo esto dependerá en gran medida de la persona, puesto que factores como la edad y el estado nutricional marcan diferencias en las porciones o cantidades de los alimentos.
Lo ideal es que después del desayuno no pasemos más de cuatro horas sin comer. Por esta razón las colaciones o snacks a media mañana y tarde son importantes, los mismos nos permiten tener más energía. Aquí escogeremos alimentos que nos den energía de manera saludable como una porción de fruta o yogurt light, o también podremos escoger un hidrato de carbono complejo como son los cereales integrales, barras energéticas integrales, etc.

Uno de los objetivos de realizar estos snacks a media mañana o media tarde es que no lleguemos a la siguiente comida con demasiada hambre, puesto que esta ansiedad o apetito aumentado hará que comamos en exceso.

El almuerzo al igual que el desayuno es una de las comidas principales en el día, un almuerzo perfecto tiene un balance en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos, sin olvidarnos de las vitaminas y minerales. Uno de los problemas que se presentan después del almuerzo es la pesadez y sueño, esto se da por el exceso en el consumo de hidratos de carbono; esta es una respuesta postpandrial de nuestro organismo.

Cuando almorzamos en nuestra propia casa tenemos más libertad o facilidad de elección, lo cual nos permite innovar en diversas recetas nutritivas. Podemos elegir los métodos de cocción más saludables; mientras que si nos encontramos en el trabajo o fuera de casa es importante saber lo que debemos escoger.

Unos tips que nos ayudan a almorzar saludable fuera de casa son: optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, entre las carnes elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc; priorizar el consumo de pescado, vigilar el volumen de los platos procurando que las verduras ocupen la mayor parte del mismo, y preferir los postres a base de frutas o los lácteos desnatados.

Por último, la cena es la comida final que hacemos a lo largo de nuestro día, mientras que para muchos esta comida es la menos valorada para otros esta es aprovechada para consumir alimentos ricos en azucares y grasas. Puesto que entramos en un estado de reposo donde nuestro gasto energético esta disminuido, lo ideal es consumir alimentos de fácil digestión ya que todo el exceso ingerido es el que se acumulará en nuestro cuerpo en forma de grasa.

Por otro lado, la solución tampoco es comer poco, sino elegir correctamente los alimentos. Lo ideal es comer lo justo sin llenarnos. Lo recomendable es dejar de lado los hidratos de carbono simples e incluso dependiendo de las necesidades de cada persona los complejos, y en lugar de estos elegir una porción proteica (preferiblemente carnes blancas magras), verduras y una porción de fruta al natural.

Entonces resumiendo; las comidas a lo largo del día deben ser distribuidas en tres principales y dos colaciones. Lo importante es la combinación de los alimentos en las diferentes horas de comida, teniendo en cuenta que alimentos y en qué cantidad son más favorables para el desayuno almuerzo o cena.

Para una dieta correcta no es necesario dejar de comer uno u otro alimento, saltarse una comida, o pasar hambre; solo es cuestión de crearnos buenos hábitos de nutrición. Recordemos que, alimentarnos mejor es ganar salud.