Lic. Ana Lucia Loaiza C.
Nutricionista, dietista y esteticista
FIBRA DIETETCA
La fibra se la puede definir de una manera simple como el conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión y absorción de nuestro intestino delgado. Es considerada un carbohidrato complejo y entre los componentes principales se encuentran la celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, mucilagos y lignina.
Dentro de la fibra dietética podemos encontrar diferentes clasificaciones, pero sin duda la clasificación más importante desde el punto de vista nutricional es la que se divide de acuerdo a la capacidad de solubilidad en agua que presentan.
La fibra soluble retiene agua y se vuelve más viscosa durante la digestión retrasando la absorción y digestión de nutrientes desde el estómago al intestino, en cambio la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces.
La fibra soluble la encontramos principalmente en alimentos como legumbres, zanahorias, avena, salvado de avena, cebada, frutas como manzana, pera, frutillas, y cítricos; mientras que la fibra insoluble la podemos encontrar en verduras de hojas verdes, semillas, frutos secos, granos, salvado de trigo, harina de trigo integral, y principalmente en los cereales integrales.
Por lo general, los alimentos con alto contenido de fibra tiene un contenido bajo de azúcar y grasa, en especial de ácidos grasos saturados, y colesterol. Constituyen también fuentes de vitaminas, minerales y oligoelementos, todos estos importantes para nuestra salud.
Aparte tenemos los beneficios que estos dos tipos de fibra nos aporta; la fibra soluble ayuda en el control de los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que es un buen aliado en el control de la glicemia en la personas con diabetes. Ayuda también a reducir los niveles de colesterol, por ende disminuye el riesgo de las enfermedades cardiacas que junto con la presión arterial alta y obesidad son considerados factores de riesgo importantes.
La fibra que proviene de las frutas y vegetales, especialmente del salvado de trigo y avena, ayudan a reducir el riesgo el estreñimiento y hemorroides, puesto que se incrementa el peso de las heces y se reduce la duración del tránsito intestinal. Cabe mencionar que es importante que se consuma una adecuada ingesta de agua para que la fibra tenga dicho efecto.
Aunque prevenir del estreñimiento, mejorar los niveles de colesterol y glucosa en sangre son los principales efectos beneficiosos de una dieta rica en fibra, no hay que olvidar otros resultados positivos como el control del hambre y peso, debido al efecto de saciedad que nos proporcionan estos alimentos.
Ahora, sabemos qué es, los beneficios y en qué alimentos encontrar la fibra dietética, pero qué cantidad es la que debemos de consumir; puesto que una ingesta excesiva puede también causar efectos indeseados, como la reducción de la absorción o aumento en la eliminación de minerales. A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede ocasionarnos flatulencia junto con malestar abdominal y en casos muy extremos diarrea.
Para adultos la cantidad recomendada es de 25 a 35 g/día de fibra; sin embargo, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra dietética y su consumo diario corresponde sólo a la mitad de la cantidad recomendada.
Dos principales recomendaciones para cumplir con este requerimiento es principalmente el no remover la cáscara de las frutas y vegetales puesto que aquí es donde encontramos la mayor cantidad de fibra, y cambiar la mayor parte de cereales y harinas por la versión integral.
Por último para beneficiarnos de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas, granos y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.
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