Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

Bebidas hidratantes

Al realizar actividad física y sudar perdemos al igual que agua, sales minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio; reponer los electrolitos perdidos es importante para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Las bebidas hidratantes son las más utilizadas en estos casos, especialmente por deportistas o personas que realizan actividad física de larga duración; pero hay que tener en cuenta que no solo es cuestión de consumirlas, puesto que pueden causar riesgos en la salud si no son utilizadas correctamente.

En el mercado existen algunas bebidas hidratantes pero sin embrago no todas son iguales, hay que tener en cuenta nuestras necesidades o requerimientos al momento de escoger una.

EL agua es un buen hidratante para personas que no tengan un desgaste físico, y su consumo ideal diario es de dos litros de agua aproximadamente. Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo requiere combustible, el carbohidrato es el nutriente que por excelencia proporciona energía a nuestro cuerpo, reduce la degradación de las reservas de glucógeno muscular y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Ciertas bebidas son mejores que otras debido a su contenido calórico, el consumo de ellas depende del requerimiento de calorías de cada persona; así por ejemplo personas que realizan actividad deportiva por más de 90 minutos no es aconsejable tomar bebidas hidratantes sin azúcar o con bajo contenido de hidrato de carbono.

El nivel correcto de electrolitos en las bebidas hidratantes es importante para reponer lo perdido a través de la sudoración; como el caso del sodio que es uno de los principales electrolitos que perdemos durante el ejercicio, el cual tiene como función conservar el balance hídrico dentro del cuerpo, prevenir los calambres musculares así como también ayudar a prevenir la hiponatremia. Una bebida destinada a cubrir el gasto energético y el esfuerzo muscular en deportistas no bebería de contener menos de 80 Kcal por litro, de las calorías el 75% deberán provenir de carbohidratos con un índice glicémico elevado (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas), mientras que el contenido de sodio no debería ser menor a 460 mg por litro y no más de 1150 por litro 1.

Hay que tener en cuenta que de las bebidas de reposición tenemos tres diferentes clases; las hipotónicas que tienen una osmolaridad relativamente baja, lo que quiere decir que tiene menos partículas de hidratos de carbono y electrolitos por 100 ml que los líquidos propios del cuerpo. Por lo general llegan a tener 4 o menos gramos de azúcar por 100ml. Las hipertónicas son las que tienen niveles de carbohidratos y electrolitos más altos que los del organismo, es decir es más concentrada y se absorbe más lento que el agua; y por otra parte están las bebidas isotónicas que son aquellas que tienen la misma osmolaridad, es decir el mismo nivel o partículas de hidratos de carbono y electrolitos que nuestro cuerpo; la mayoría de las bebidas comerciales poseen entre 4 y 8 gramos de azúcar por ml, en teoría estas son las que proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

Por otro lado, no debemos de confundir las bebidas hidratantes con las bebidas energizantes, ni pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energía adicional; cada una posee sus propias características y objetivos. Las bebidas energizantes no son útiles para hidratar ni para ser usadas mientras se realiza actividad física, están compuestas por agua, hidratos de carbono, vitaminas y estimulantes como la cafeína que aceleran la mente y el metabolismo. Existen diferencias en los componentes de las diversas marcas comerciales de este tipo, por lo que sus efectos siendo similares pueden variar según cada persona.

Debemos recordar entonces que las bebidas hidrantes no deben ser usadas como refresco, sino para la reposición exclusiva de electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. Teniendo en cuenta que el consumo excesivo e innecesario de electrolitos pueden sobrecargar la función a nivel renal ocasionando problemas a futuro.



1.- Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana.