Capsula Nutricional

Lic. Ana Lucia Loaiza C.

Nutricionista, dietista y esteticista

CARBOHIDRATOS

Hoy en día el tema carbohidratos es muy famoso por los supuestos efectos negativos para la salud. Son considerados como la causa de la obesidad y muchas dietas están en contra de los mismos, sin embargo no nos damos cuenta los beneficios que estos nos pueden aportar.

Cuando estamos a dieta, nos queremos cuidar para no subir de peso o más bien para bajar de peso; muchas veces optamos por eliminar los carbohidratos de nuestra alimentación diaria en vez de saber qué hacer con ellos en estos días.

Uno de los errores más comunes que solemos cometer es la eliminación de los hidratos de carbono de nuestras comidas, es considerado un error puesto que al no consumir carbohidratos en cantidades adecuadas, aumentamos el consumo de grasas o proteínas creando un desequilibrio en nuestra alimentación.

Empecemos sabiendo que un carbohidrato es una forma sencilla de referirnos a los hidratos de carbono. Estos son considerados como la principal fuente de energía para nuestro organismo, en todos los procesos vitales el cuerpo utiliza la energía contenida en las moléculas de carbohidratos (moléculas de azúcar): para movernos, para hacer funcionar los distintos órganos, para pensar, e incluso cuando estamos durmiendo. Nutricionalmente deben estar representados entre un 50 a 60% en nuestra dieta, dependiendo, claro está, de la edad, sexo y actividad física de cada persona.

Hay que tener en cuenta que existen los carbohidratos simples y complejos, esta clasificación depende de la estructura química, de la rapidez con la cual se digieren y se absorben en nuestro cuerpo. Pero, desde el punto de vista nutricional ¿cuáles son buenos y cuáles son perjudiciales?

Los carbohidratos simples están presentes básicamente en alimentos procesados y refinados, al ser sometido a estos procesos pierden parte del valor nutritivo (vitaminas, minerales y fibra) y lo único que nos suelen aportar son “calorías vacías”, por ende peso extra.

Debido a la trasformación y a los aditivos que son añadidos a este tipo de hidratos de carbono, son más tentadores y sabrosos para nuestro paladar; sin embargo producen un aumento dramático en los niveles de insulina, almacenamiento de grasas, diabetes, enfermedades cardíacas, sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Entre los carbohidratos simples podemos mencionar el azúcar de mesa (blanca), arroz blanco, pan blanco, mieles, mermeladas, galletas, cereales azucarados, postres y reposterías. Todos estos deberán ser consumidos con moderación.

Por otro lado tenemos los carbohidratos complejos, los cuales son considerados "buenos" debido a que tienen una cadena de azúcares más larga que al cuerpo le toma más tiempo descomponerla; y habitualmente poseen una carga glicémica menor, es decir la cantidad de azúcar que se libera a la sangre es menor y consistente, y no dan lugar a picos altos y bajos de azúcar que suministran los carbohidratos simples durante el día.
Es bueno también saber seleccionar los carbohidratos complejos a la hora de comer, o más bien remplazarlos por los carbohidratos simples. Entonces por ejemplo si vamos a consumir un sándwich en nuestro desayuno debemos preferir prepararlo con pan integral dejando de lado el pan blanco. A nuestra media mañana en vez de consumir las galletas dulces que tanto nos gustan, remplacémoslas por galletas integrales que también son deliciosas y más saludables.

Así entre otras opciones tenemos los cereales integrales, pasta integral, arroz integral, galletas y panes integrales; el ingerir mucha cantidad de verduras y frutas y estas últimas en lo posible crudas y con cáscara nos proporcionan una cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales que generalmente no están presentes en los hidratos de carbono simples.

Pues bien, no solo es importante saber qué carbohidratos son buenos y cuáles no, puesto que los métodos de cocción saludables suelen pasarse por alto. Hay que tener en cuenta que todo carbohidrato “bueno” puede ser transformado en un carbohidrato poco saludable si es consumido o preparado de manera inadecuada, recordemos que las formas más saludables de cocción son hervidas, o al vapor.

Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible. Es recomendable también no eliminar de manera estricta los carbohidratos pero sí cuidar el tipo que vamos a consumir teniendo como primera opción los productos integrales. Un producto libre de azúcar no significa que sea libre de calorías, ni libre de grasa. La mejor opción es aquel alimento que es bajo en azúcar y alto en fibra.

Recordemos que una alimentación equilibrada y variada es el éxito para mantener un peso adecuado y sobre todo un peso saludable.